毎日ケトルベルスイング100回&ターキッシュゲットアップ10回の”シンプル&シニスター”プログラムを2月からスタートして、3か月、90日が過ぎました。どうなったかの記録です。
自分的感覚:自分の姿勢がキレイになった
ウチの会社もほぼ出勤に切り替わって、最初は嫌だったんですが…会社で顔を合わせて会話も増えて、コレはコレで仕事に集中できていいな、と。ブログを書いたりネットを見て回ったりの時間がへってしまったのは欠点ですが。
シンプル&シニスターでほぼ全身を毎朝動かして、関節もほぐして通勤してます。ストレッチポールで背中を伸ばすと姿勢がよくなりますが、それが一日続く感じがします。だるま落としでまっすぐ頭がのっているという感じかなあ…と妻に言ったら、まったく伝わりませんでしたが。
いや、これで考えると猫背とかは駒が斜めにズレてることになるんじゃないか。と。
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身体を動かすことで、腹筋と背筋のバランスがとれて、キレイに立てるようになったのでは…というのが素人考えです。
”シンプル&シニスター”プログラムがどんなだった?というのはこちらの記事にまとめました。
+αトレーニング:二頭筋を鍛え始めました
夏だから。半袖になるから。腕まくりをしてしまうから。…というかなりミーハーな理由で二頭筋トレーニングを毎日やるようになりました。二頭筋を鍛えよう!と思うとハードルが高いので、ウォームアップに組み込んでいます。
ケトルベル スクワット カールをウォームアップに組み込む
ウォームアップでゴブレットスクワットをしつつ、膝を広げて股関節を開くことをやっています。このスクワットの時に、膝に肘を固定してケトルベルカールをやっています。
- 膝に肘を固定するので「プリーチャーカール」的に、二頭筋に負荷が入る
- しゃがんだ状態でカールをすることで身体が前後に揺れる→ついでに股関節の柔軟性もあがる(気がする)
- スクワットと二頭筋を同時にやることで時短になる
動画で見ると、まずウォームアップでやっているゴブレットスクワットはこんな感じ↓ コレでも途中でケトルベルでカールしてますよね。
ケトルベルでカールするのはこんな感じです。膝に肘を固定する。力が分散しない分、軽くても結構キツく感じます。3セットやるとぐったりする。
ゴブレットスクワットはケトルベルでやると、バランスもとりやすいし、股関節の柔軟性もあがるし、おススメです。まとめました↓
+αトレーニング:スイングとスラスターをやっています
”スイング”は主に背中の筋肉とお尻を使います。全身に効果があるし、身体もほぐれてとてもイイ。毎日続けることで基礎的な体力も底上げされてきた感じがあります。100回やった時の呼吸が最初と全然違う。有酸素要素をもちつつ連続で高速デッドリフト、というのは褒めすぎかもしれませんが。
前よりもインターバルが短くすむようになったので余裕がある日は+αトレーニングで”スラスター”をやっています。
ケトルベルを両手で持ってゴブレットスクワット →立ち上がって 両手でショルダープレスを繰り返す。コレは足にも効くし、肩にも効くし、私の場合は背中に刺激が入ります。
20kgx1で10回から初めて、20kg+16kgの2つのケトルベルをそれぞれ持ってやっています。左右の重量が違うのも横腹に効く感じが好きです。
逆に出張に行く日等、朝がバタバタするときは、スイングを省略してスラスターのみ、という時もあります。とにかく全身使ってから、一日をスタートしたいな、と。
”スラスター”についてはもう少し詳しくまとめました↓
毎日トレーニングをしていいのか? 疲れない?
トレーニングについて調べ始めると色んな意見がでてきます。
- 毎日やっても効果がない。鍛える日 + 休養日で回復する
- 筋肉痛が出ている場合はやっても効果がでない(パフォーマンスが出ない)
- 軽いトレーニングなら毎日やってもOK
- 筋肉の部位(例えば腹筋)は回復が早いので毎日やってもOK
- 習慣化するとサボらなくなって続けられる
毎日やっていると、特にスイングでお尻を使います。私の下半身は常に軽い筋肉痛です。コレになれてしまったので「今日は動けないなあ」というコトはないです。半面「毎日ベストパフォーマンスか?」と言われると‥‥。ただ、100回できるトレーニングはそもそも1回1回の負荷が軽いんですね。鍛えたくて(筋肥大を狙いたくて)やるのか、関節を動かしたいのか、身体を動かしたいのか…によっても違うのかな、と。
筋肉痛も完全になくなるまで休むと2-3日は必要な感じ。今のところ平日のトレーニングはターキッシュゲットアップとスイングとスラスターに絞っているので、下半身の筋肉痛が収まるまで待つと‥週3回くらいになるんでしょうか。そうするとサボってしまいそうで怖いな、と。
例えばジョギングは毎日やってはダメ、とか言わないと思うんですよね。
今のところはシンプルに毎日やってます。コレでサボらないほうが気持ちとしてはスッキリするかな、と。まあ”シンプル&シニスター”にプラスアルファで種目を追加できるくらいには、余裕があるんだろう、と。もしかしたら、それだけ体力がプラスアルファされてきたんだろう、と40代としては前向きにとらえます。
あ、出張に行って帰ってきた日はさすがにやってません。ぐったり。
シンプル&シニスター 一か月目のレビューはこの記事にまとめました
二か月目のレビューはこの記事にまとめました。習慣化とシンプルに。