毎日ケトルベルスイング100回＆ターキッシュゲットアップ10回の”シンプル＆シニスター”プログラムをやり始めて一か月が経ちました。たった2つの種目に絞ることで、毎日トレーニングの習慣ができて効果抜群だと感じています。
”シンプル＆シニスター”プログラム はスイングとTGUを繰り返す。
ケトルベルスイング 100回（片手スイング左右各50回、合計100回）
ターキッシュゲットアップ 10回（左右合計10回）
コレをシンプルに繰り返すコトで身体の基礎体力を向上するのが”シンプル&シニスター”プログラムです。2種目に絞ってやることで、物足りなさは一切なくて。
- ウォームアップを含めてもだいたい15分で終わる。「30分くらいしか時間がないから、今日の予定の種目がこなせない…」ということがなくなりました。ストレス減。
- 毎日繰り返すことで、日々フォームがきれいになっていく。ほんの少し、ほんの少しの違いだけれどセット毎に力の入れ方を変えてみたり、練習する余地がある。日によってラクに感じる日もあれば、キツく感じる日もある。
- 毎朝やることで身体をほぐす効果が絶大。1日姿勢がイイ感じで動ける。トレーニングって素敵。
”シンプル＆シニスター”のもう少し詳しいコトはこちら
ケトルベルスイングを毎日100回続けると？
一か月やると、スイングとして1日100回ｘ30日 合計3,000回。
ケトルベル20kgｘ3,000回＝60,000kg = 60トン
継続は力なりでしょうか。
- ダイエットが進む。食事のコントロールも併用して一か月で1kg減り、70kgをついに割りました。まだ水分量なんかで時々超えてしまいますが。
- 体脂肪が減っていく感じ。風呂上がりに鏡を見てアレっと思うくらい引き締まった。体重以上に体脂肪が減って、お腹の肉が薄くなってきた。腹筋も上4つは割れている感じ。ワンアームスイングの効果で、腹斜筋がちょっと発達した。
- 心肺能力の向上。片手10回を右、左と繰り返す。連続でできるセット数が増えてきました。まだ20kgで連続100回はできませんが…。息が整う時間も短縮されてきました。
- 下腹部もすっきり。
少しづつ日によってスイングを120回にしてみたり、と変化をつけてます。おおむね5分以内に終わりますが、やった後は身体の調子が良くなる感じがします。
筋肉痛はお尻~太ももの裏側にかけて軽くでます。出ていますがスイングを始めると問題なく動ける。筋肉痛が収まるまで…とやっているとサボりがちだったので「毎日やる」と決めたのは正解だった。
ターキッシュゲットアップを毎日10回やってみて
ターキッシュゲットアップはパっとみて不思議な種目です。肩と足の使い方が大事かな、と実感してますが、お腹の力も上手く入れる必要がある。全身をうまく使わないと起き上がれない…。コレは身体をうまく動かす種目かな、と。
- だんだん肩をパックしやすくなってきました。寝た状態でケトルベルを上げたときに、ほんの少しですが肩甲骨の位置を調整すると「しっかり」肩がつながった感じがします。
- ウォームアップで「アームバー」をやって肩甲骨をグッと下げる（寄せる？）感じにしておくと上手くできるように思います。
- お腹への効果が半端ない。起き上がり→寝るまで力が入りっぱなしです。
トレーニングをシンプルに
少し前までは、ダンベルをメインで気分転換にケトルベルを併用してトレーニングに変化をつける感じでした。
ダンベルベンチプレス、ショルダープレス、ベントオーバーロウ、スクワット、サイドレイズ、アームカールetc… 部位別に鍛えていましたが、発達したなあ、というのは胸と肩がわかりやすくて、頻度の問題かもしれませんが、足や背中はあまり変化が見られなかった。
今はちょっとシンプル志向になっていて。
ケトルベルで”シンプル&シニスター”をしばらく続けてみて、重量を上げていきたいと思っています。ベンチプレスとショルダープレスだけは続けていますが週1回です。
トレーニングで「やる」と決めた種目を減らしたことで「やりきれなかった」「時間が足りない」「だんだん雑になる」コトが減ったと思います。心理的に楽になりました。コレはけっこう新鮮な発見でした。
子供を抱っこするのも前よりグッとラクになったし、抱っこして立ち上がるのもスムーズになりました。生活の中でのちょっとした身体の動きが良くなった…のはダイエットで軽量化されたのもあるかもしれませんが。
もうすこしケトルベルで毎日スイング100回をつづけてみようと思います。
‥‥その後さらに一か月経過、60日続けた後のレビューはこちらです↓
さらに一か月続けて90日経過。慣れてきました。プラスアルファで種目を足したり。
