仕事・家庭を犠牲にせず、簡単に、健康に、強くなるプログラムが”シンプル&シニスター”（Simple＆Sinister）です。ここ最近毎日やっていて、身体の動きがよくなる、柔軟性があがる、気分がよくなる、なかなかイイ感触です。
トレーニング時間を短く そして 最大の効果を！
長く続いたコロナも落ち着いてきて、春先から私の会社も在宅勤務を徐々に減らすコトになりそうです。これまで通勤時間の約1時間を筋トレにあてていましたが、会社通勤に戻すと、なかなか時間がとれなくなります。残念だけれど仕方がない。
そこで、自分の筋トレメニューをもっとシンプルなものにしてみよう、と思いました。短時間で、飽きずに続けられて、もっと健康に、強くなるような…。そこでケトルベルの”シンプル＆シニスター”プログラムをやってみることにしました。この本で紹介しているプログラムです。
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”シンプル＆シニスター” どんなトレーニングか？
ケトルベルで2つの種目をやります。週に3~6日くらい（1日休んでOK）
「ケトルベルスイング 100回」→両手スイングで初めて、慣れたら片手スイングへ。左右合計100回
「ターキッシュゲットアップ 10回」→右5回、左5回の合計10回
目標：ケトルベルスイングは100回を計5分、1分休憩、ターキッシュゲットアップ 10回を10分、ウォームアップをいれても15-20分で終わる。
時間内にやることが大事ではなくで1セットづつをキレイなフォームでやること。できるまでは5分以内に100回できなくても大丈夫。（身体が強くなれば時間は短縮されていく）
シンプル＆シニスター：Simple （簡単）＆ Sinister（邪悪） という名前のとおり、簡単だけれど最終的に邪悪なまでの強さが手に入る…と。アメリカのキャッチコピーって素敵。
■まず”シンプル”なゴールがコレ。重量を徐々に上げていってこれを目指したい。
| ”Simple（簡単）”のゴール | スイングの重さ | ターキッシュゲットアップの重さ |
| 女性 | 24kg | 16kg |
| 男性 | 32kg | 32kg |
■次に”邪悪”なゴールがコレ。ちょっと今みるとめまいがする重量だけれど。
| ”Sinister（邪悪）”のゴール | スイングの重さ | ターキッシュゲットアップの重さ |
| 女性 | 32kg | 24kg |
| 男性 | 48kg | 48kg |
ただ、これは女性平均体重77kg、男性平均体重89kg の大きいアメリカ人基準なので、日本人ならもうすこし割り引いて考えていいような気がする。自分の体重との比率を考えると。
”シンプル＆シニスター” どんな効果があった？
週3~6日くらいやればOK、と本には書いてあるんですが、今のところ毎日やっています。毎日同じ動きをくりかえしていると、徐々に動きがよくなっていくのがわかります。昨日と今日でちょっと感覚が違ったり、うまくスイングできたセットがあったり。
最初の1週間は16kgで、今は20kgでやっています。
■効果１：体の姿勢よくなった → スイングで股関節を使えているから‥と思うんですが、こう、まっすぐ立てるようになりました。ストレッチポールに乗った時のまっすぐな感じがずーっと続く。
■効果2：持久力UP → スイングのセットで最初は10回x2でインターバルを入れていたのが、徐々に短くなってきた。段々と１セット目と10セット目のフォームがあまり違いがなくなってきた。
■効果3：ダイエットが進む → 全身くまなく使って、有酸素要素もあります。体重は微減ですがまえよりも筋肉が見える感じ。筋っぽい…。血流が良くなったから？
■効果4：お腹と肩に効果 → TGUとワンアームスイングで腹筋にグッと力が入る＝わき腹、腹斜筋に効果あり。ちょっとついた感じがする。三角筋もちょっと大きくなった。（腕の肉が落ちて目立つだけかもしれませんが、プラスに考えよう）
ケトルベルスイング → クイックな動きを繰り返す。ちょっと疲れているなあ、という日でもセット数がすすむとちょっとづつ動きを良くして、調整していける。お尻をキュッと締めるというか…。慣れてくると10セットでもあまりフォームが崩れなくなってきました。うれしい。
ターキッシュゲットアップ → 肩、背中、お腹、足と全身くまなく刺激が入る。ゆっくり力を入れながら動くことで、スイングと反対な感じ。力の入れ方、動き方を考えるのが面白い。
→ 今日は「胸の日」「肩の日」「足の日」と種目を変えていくより、いまのところ私にはあっているような気がします。出社の日でも少し早起きすれば、家族が起きる前にコソコソとトレーニングできるのはメリットが大きい。
筋肉痛は今のところ、お尻、前腕、背中に張りを感じます。動けないほどではなく、ちょっと心地いい感じ。そしてちょっとづつ慣れてきたのか、筋肉痛が軽くなってきました。
30日と60日続けた感想は↓
始める前にウォームアップ 3種目
”シンプル＆シニスター”で、プログラムをやる前のウォームアップがあります。肩関節・お尻の筋肉・股関節、と身体を動かすベースとなるところを緩める感じです。
ケトルベル ヘイロー → 軽めのケトルベルを頭の周りを回すして肩関節と肩甲骨を動かす。 左右各5回
ヒップブリッジ → 寝転んで お尻をあげる。膝の間に何か挟むと効果的。大殿筋をグッと締める感覚を。5回
ゴブレットスクワット → 軽めのケトルベルを胸の前でもってしゃがむ。肘で左右の膝を押して足を広げる感じ。股関節を緩めて広げる。しゃがんだ状態でケトルベルでアームカールすると重心が前後して股関節が緩む感じがします。
動画で見るとコレがわかりやすいです。
”シンプル＆シニスター”はＳTRON FIRSTの本に載っているプログラムです。どちらかというと、基礎的な体力を底上げするものかな、と。英語だからなあ…と腰が重かったんですが、無理やりでもトレーニングの話なら読めました。勉強がてらとしても良かったな、と。在宅勤務から出社にもどろうとするタイミングで、いい方法に会えたと思います。仕事と家庭といろんなすることを我慢せずに、健康に、強く。
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