ケトルベル スラスターはどこに効果がある？
ケトルベルでほぼ全身の筋肉を一度に鍛えられる種目が「スラスター」です。ゴブレットスクワット＋ショルダープレスを組み合わせることで、下半身と上半身のほとんどの筋肉を働かせることができます。
下半身の筋肉：スクワットで大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋に効果があります。
肩と腕の筋肉：ショルダープレスで 三角筋（肩）と上腕三頭筋に効果があります。
身体の筋肉：お腹（腹直筋）・脊柱起立筋 →スクワットでも使いますね。
家庭でお手軽に上半身と下半身を同時に使う種目はなかなかないので、ちょっとの空き時間で体を動かしたい時にもぴったりです。全身の筋肉を同時に使うため、心拍数もあがりやすい、有酸素要素もはいってきます。この種目で使っていないなあ、というのは大胸筋と上腕二頭筋くらいだと思います。
ケトルベル スラスターのやりかた
すごく単純にいうと「ゴブレットスクワット」をして立ち上がったら「ショルダープレス」をする、の繰り返しです。
1．ケトルベルでゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは「ゴブレット＝盃（グラスに足と土台がついたもの）」を両手で持つように、ケトルベルやダンベルを体の前面に持つスクワットです。何も持たずにスクワットするよりも体のバランスがとりやすく、バーベルを担ぐよりも深くしゃがみやすいと思います。
- スタート：ケトルベルのホーン（取っ手）を両手で持って胸の前で保持します。これがスタート地点です。足は肩幅よりやや広くたちます。つま先はやや開いたほうが腰をおろしやすいです。
- 腰をおろす：背筋をまっすぐにすることを意識しながら、腰をおろしていきます。太ももは床と並行までおろすか、それより低くまでおろしましょう。かかとが浮いて前傾姿勢にならないように。
- 立ち上がる：かかと重心で反動を使わずに立ち上がります。おろした反動でバウンスさせてたちあがってはいけません。楽になるのでやりがちです。（やってました…）
注意点：ケトルベルを持った肘は膝の内側に入るように腰をおろしましょう！
2．ケトルベルを両手で持ってショルダープレス
ショルダープレスは片手でケトルベルをもってやるもの（ワンアーム）と、両手で1個のケトルベルを持つ（ツーアーム）のバリエーションがあります。スラスターでやる場合は、両手でケトルベルを持ってショルダープレスをするほうが最初はバランスがとりやすいと思います。（慣れたら片手もトライ→ケトルベルを左右それぞれにもってダブルもしてみましょう）
- スタート：ケトルベルのホーン（取っ手）を両手で持って胸の位置で保持します。ゴブレットスクワットのスタートと同じであり、ゴブレットスクワットで立ち上がった時と同じです。
- 肩は下げて、胸はやや張る感じのほうが良いです。前傾にならないように注意しましょう。
- 取っ手を両手で持ってまっすぐ上にあげます。肘がロックするまで上げたほうが良いです。
- ゆっくりおろしてスタート地点に戻ります。
ショルダープレスをダンベルでやるのとケトルベル、どう違うのかについて考えてみました↓
3．ゴブレットスクワット ＋ ショルダープレス = スラスター
ゴブレットスクワットとショルダープレスを続けて行えばスラスターです。慣れるまでは軽めのほうが良いと思います。ショルダープレスで上がる重量でも、スクワットで立ち上がったときにふらついてうまくいかない時があります。（ふらつかないように体幹を固めるべきなんですが、やりがちな失敗です…）
何回、何セットやればいいか？
筋トレ前のウォームアップに：軽めの重量でやるなら10回ｘ1セットでもいいと思います。ヘイローをやって肩を動かしてから、スラスターでほぼ全身を動かせる。
トレーニングとして：ケトルベル16kgで10回ｘ3セットでもかなりキツく感じるので、ここからスタートでどうでしょうか。物足りなくなったらセット数を増やしていく…または重いケトルベルにしていく。足・肩・呼吸のどれかがキツくなってくると思います。フォームが崩れそうになったらそこで終了しましょう。
私は今、ダンベルショルダープレス→サイドレイズ→スラスターで追い込み、という形でやっています。肩よりも心拍数が上がるのがキツいです。
