【ケトルベル】肩のインナーマッスル強化にウインドミル

最近は週1-２回はダンベルとケトルベルを使って、肩を鍛えるようにしてます。ダンベルだけよりも＋ケトルベルしたほうが成長が早いような気がします。なんでかなあ…と思ってたんですが、ダンベルだけよりも動きのバリエーションがでることで、インナーマッスルを使えているのがいいんじゃないかな、と。

※アウターマッスルだけ、インナーマッスルだけ鍛えることはできません。身体をつかえばそこの部位の筋肉は働いています。

ケトルベル　肩のウォームアップをする

トレーニングを始めるときのウォームアップとして「ヘイロー」と「アームバー」をまずおススメします。いきなりケトルベルやダンベルをもってショルダープレスをする前に、肩と肩甲骨をほぐしておくと、ケガの防止にもなると思います。

ケトルベルヘイローについての記事はコレです↓

アームバーについての記事はコレです↓

ウインドミルはケトルベルを頭上に挙げた状態で、上半身を横にたおしていくトレーニングです。

普通のトレーニングは身体を固定して、ダンベルを動かしますが、ウインドミルは逆。ケトルベルを頭上に挙げた状態で、身体のほうを動かします。

足を肩幅に開きます。倒していく方向（右に倒していくなら右足）だけはつま先を斜め45度くらいにしておくとやりやすいです。
（右に倒す場合は）左手でケトルベルを頭上にあげます。まっすぐ上に挙げた状態で、１分間ほど耐えられる重さにしてください。単に上に挙げているときも、肩の三角筋とインナーマッスルは、絶えず位置を保つためにじんわり働いていますよ。
視線は頭上のケトルベルを見る感じです。地面とかほかの方向を見るとケトルベルがぐらつきやすいです。
ケトルベルを持っていない右手を右足に沿って、上半身をゆっくり倒します。わき腹が伸びのを感じますか？　
ケトルベルを持っている左の肩は、上半身が傾きながらもケトルベルを支えるためにインナーマッスルが働きつづけます。見た目よりけっこうキツイです。

「肩の柔軟性」「股関節」「ハムストリングス（お尻から太もも裏への筋肉」の柔軟性が必要な動きです。右足をまっすぐのまま上半身を倒せれば理想ですが、固い場合は無理せず膝をまげてOKです。

肩を動かして鍛えるのではなくて、肩を固めてゆっくり動かしているのがポイントです。

動画で見たほうがわかりやすいです。最初はケトルベルを持たずにやることをおススメ。

ウインドミルは腹筋、わき腹のトレーニングとして紹介されることが多いですが、荷重をかけながらゆっくり動くことで、肩まわりの柔軟・安定性を高めるのにとても効きます。

肩　：　肩の動きをよくして、柔軟性UP＝インナーマッスル群のスムーズな動きにつなげる
下半身　：　股関節とハムストリングスの柔軟性を高める
体幹　：　わき腹の筋肉（＝腹斜筋）にじわっと負荷をかけながら鍛えられる
何キロでやればいいか？　：　軽いものからスタートすること。何も持たずにやってみて、徐々に重くするほうが安全だと思います。私は12kgでやっています。16kgでやると、また全然ちがう難易度になります。

私は、ウインドミルを肩のトレーニングのウォーミングアップの続きとしてやっているので、12kgで片側5回づつやっています。

→頭上にケトルベルを持ちながら動いていく…そう、ターキッシュゲットアップに近いものがあります。肩のトレーニングの感じはしませんが、体幹＋全身＋関節でコレもおススメしたい。