ケトルベルは筋力と体力増強に向いているなあ～と日々やっていますが、運動するたびに感じるのは関節の可動域と柔軟性が基本なんだな、ということ。歳をとるごとに身体は固くなり、関節の可動域もなんとなく狭まっていき‥肩が凝ったり、ケガをしやすくなったり、となるわけです。
そこでケトルベル ヘイローをおススメしたいです。
ヘイローってどんな効果があるの？
ケトルベルヘイローは運動前のウォーミングアップや、肩周りがうまく動かないときのメンテナンスに役に立つと思います。
肩関節への効果 ： 関節をほぼすべての方向に動かすことで、肩周りの筋肉の柔軟性を高めます。また、軟骨周りの潤滑に役に立ちます。
姿勢がよくなる ： デスクワークを続けていると肩が前に出てきます。前肩と言われる姿勢です。ヘイローによって肩関節を緩めて、肩甲骨も併せて動かすことで、姿勢がよくなる効果がありました。
私が思うに、ヘイローは肩を回す＋肩甲骨も動くことが効くんじゃないかなあ‥と。例えばラジオ体操であるような「大きく手を回す」をやっても方は動いても肩甲骨の動きはあまり感じないんですが、ヘイローなら肩甲骨も大きく動くのが気持ちいいんではないかと。
ケトルベル ヘイローのやりかた
ケトルベルは軽めのものが良いと思います。重すぎると肩に力が入って、可動域を広げるというより、肩を鍛えるほうになってしまいます。また、ケトルベルでなくても2リットルのペットボトルや、軽めのダンベルでも効果があります。大事なのは肩関節と肩甲骨をぐるぐる動かせるところです。
１．立った姿勢でやります。リラックスして力を抜くことを意識。深呼吸するのもいいです。胸をはったり、胸を閉じたりせずに、普通にしてください。
２．ケトルベルのハンドル（取っ手）をつかんで両手で逆さまに持ちます。ケトルベルを顔の前あたりに持ってきたら、そのまま後ろに回して、顔の周りを一周してください。
3．体はなるべく真っすぐを保ちます。コレがコアに効きます。ヘイローは早く動かすのではなく、ゆっくり動かすほうが気持ちがイイです。これはウォームアップだから。
４．一方向に10回繰り返して、反対方向に切り替えます。（1回ごとに回す向きを変えてもOKです）
動画で見るなら↓がわかりやすかったです。
バーベルプレートでやるのは「プレート・ヘイロー」ですね。
ケトルベル ヘイローは何kgでやればいい？
ヘイローの動作を手に何も持たずに、とか例えばスマホくらいの重さのものをやってもあまり気持ちよさを感じません。ある程度の重さがあることで肩を回すときに、ストレッチをする効果があるように思えます。
ケトルベルの重さによる体感としては…
■12Kgケトルベル ： ウォームアップに最適な感じです。重すぎず、軽すぎず。10回やってみると程よい疲労感とストレッチが感じられると思います。ケトルベルを持っていなくても、2.5Kgや5kgのダンベルプレートでやってみてもよいと思います。
■16Kgケトルベル ： ちょっと気軽にやる感じではないです。10回くらい回すと、肩で重さを支えることから程よい疲労感と気持ちよさ。ケトルベルを回すときにお腹やわき腹の筋肉に力が入ります。
■20Kgケトルベル ： 10回がギリギリという感じになります。ショルダープレスならできても、肩をぐるっと回すとなると力の入れどころが難しい。慣れるまでは重めのヘイローはおススメしません。
私は筋トレの前のウォームアップの一つとしてヘイローを12kgでやっています。また、在宅勤務でちょっと肩が固まったなあーという時もゴリゴリがとれてイイ感じです。
ヘイローで肩を緩めたあとにアームバーをやるとさらに気持ちがイイですよ↓
