ケトルベルがいいなあと思うのは、体を鍛えるだけではなく、身体の調子を整えるに使えるっていうところです。ケトルベルにしてもダンベルにしても、重たいものを持ったり、ベンチプレスしたり、ショルダープレスをしますよね。その時、一番酷使されるのは…一番ケガしやすいのは…「肩」です。痛みが出やすく、長引きやすいと思います。
そこでトレーニングの始める前のケアに「ケトルベル アームバー」をおススメします。
ケトルベル アームバー ってどんな効果があるの？
胸椎を緩める：胸椎は胸の部分の背骨を指します。下半身と違うのは肋骨がつながっていること。猫背の時は胸椎が丸まって（お辞儀して‥）いるわけです。背中の伸びをするだけでは、胸椎はなかなか動きません。そこでアームバーで肩、肩甲骨を動かすのと合わせて緩める感じがあります。
肩関節への効果：身体を横から見たときに肩が耳の真下にあるといいとか。仕事をしたりスマホをみていると段々肩が前に来てしまいます。コレによって、大胸筋が縮む→「肩が前に引っ張られている」状態になる→肩こりに繋がる。ケトルベルアームバーは、ケトルベルの重さを利用して、大胸筋を伸ばして、肩を正しい位置に戻す（肩を背中側に寄せるっていうと変ですが‥）肩の可動性を広げて、姿勢をよくする効果があります。肩関節を正しい位置に戻すので、ベンチプレスの前にやると、肩甲骨の寄せがうまくできるようになりました。
肩甲骨への効果：アームバーの動きで、肩甲骨が背中側、下側へ（下方回旋）寄せられます。日常生活では肩甲骨を寄せることはほとんどないですよね。
胸が張って、肩が後ろに行き、肩甲骨を動かす。ベンチプレスの時のフォームづくりにも役立つかも。
猫背の矯正にいいかもしれません。
ケトルベル アームバーのやりかた
ケトルベルは~12㎏くらいまでの軽いものがやりやすいと思います。ケトルベルのほうが持ちやすいですが、２L のペットボトルでも、軽いダンベルでもできます。
1．仰向けに寝て、右にケトルベル（ダンベル）を置きます。
2．右手でケトルベルをもってそのまま上にあげます（フロアプレスする感じです。）
3．右脚の膝を立てて左に倒します。体を横向きにしていきますが、ケトルベルは上にあげたままです。（横向きになった時に、ケトルベルの重さで肩甲骨が背中側に下がるのがわかると思います。）
４．左手を床に沿って頭上に伸ばしてください（バンザイする感じです）
５．そのまま動くところまで体を倒していきます。このとき肩甲骨がぐーっと背中側にまわります。※柔軟性は個人差があります。
６．深呼吸して脱力してください。3-4回深呼吸したら、元の位置に戻ります。
動画で見るならコレがわかりやすかったです。柔軟性は個人差があるので、動画どおりにできなくても良いと思います。
16kgのケトルベルでアームバー
アームバーはストレッチ的な動きなので軽いのがいいかな、と今まで思ってまして。ずーっと12kgでやってきました。
このまえ16kgでスイングした後にアームバーをふとやってみたんです。16kgで。コレが12kgより断然気持ちよかった。スイングしたあとで肩を動かしたからか？と思ったんです。後日、ウォームアップでも16kgスタートでアームバーをやってみたら、いつもより肩甲骨が背中に寄るっていうか、胸が張るっていうか…。なんでも試してみるのが大事ですね。
ケトルベルヘイローで肩関節を動かしてから、アームバーをやるのがおススメです。
ヘイローについての記事はこちら↓
