トレーニングをダンベルやケトルベルでやるときに、まずは身体を動かしたい、痩せたい、体型改善なんかが目的になると思います。私の場合は、ささやかな変身願望でしょうか…。
胸は主にダンベルベンチプレスです。全身はケトルベルのスイングやスラスター。腹筋はうっすら存在を感じるものの、もうすこし腹筋に筋があるとカッコいいな、と憧れてます。最近はケトルベルで腹筋を鍛えてます。
ケトルベルで腹筋を鍛える
自重でクランチを主にやっていたんですが、2-30回やるのがちょっと。じゃあ、荷重して、10回で限界がくる重さでやれば早いんじゃないか、と素人考え。コレは諸説あるようです。腹筋は効きにくいから高回数ｘ高セット とか、毎日やってもOKとか、そもそもスクワットなんかでも体幹固めるので、やらなくても…とか。で、ケトルベルで荷重してみたらちょっとイイ感じです。
クランチ ＋ ケトルベルで荷重する
- 仰向けに寝る
- 膝を立てる（足は床に接地する） または 足を持ち上げて膝を90度に。持ち上げるほうが腰にやさしい。
- 胸の前でケトルベルを持つ。ホーン（取っ手）を持つか、球体部を持つかはお好み。安全なのは取っ手です。
- へそを覗き込むように上体（肩）を上げる。起き上がる必要はなくて、首と肩が浮くくらい。お腹に触ってみて。
- パターン1 ：ケトルベルを胸の前に抱える
- パターン2 ：ケトルベルを頭の後ろに抱える コレが一番キツいです。でも頭痛い。
- パターン3 ：腕を伸ばしてケトルベルを持つ（ベンチプレスで上げるみたいに）ケトルベルを両手で持つか、↓動画のように片手で持つのもまた違った刺激でイイ感じ。肩も同時にじんわり鍛えられる。
- 繰り返し ： だいたい10回ｘ3セット。おろすときにゆっくりやると筋肉痛がきやすいです。
私は２のパターン3、腕を伸ばしてケトルベルを頭上に持つ感じでやることが多いです。12kgが多いかな。16kgなら両手で持ってます。
クランチの荷重は、ダンベルでもできるし、ダンベルプレートでもできます。スクリュー式のダンベルの場合は、ちょっと持ちにくいのと、緩んだ時のカチャカチャ音が気になる。ダンベルプレートの場合は、5kgでは足りないし、10kg以上のプレートをEZバーから外してくるのも面倒で。ケトルベルが一番持ちやすくてお手軽です。
今までやってみた腹筋を鍛えるトレーニング
たるんだお腹をなんとかするには、トレーニング＋食事の改善です。だれでも腹筋は割れているといいますが、脂肪でなかなか…。
プランク ： うつぶせになり、肘とつま先で1分くらい姿勢を保持する。結構きつい。片手をあげたり、足をあげたり、子どもを上に乗せるともっとキツイ。腰には一番優しい。
クランチ ： 寝転んで、へそを覗き込むように上半身を上げる。キツイです。子どもを頭に座らせると、昔は上がりましたが、もう駄目です。コレは効果あります。続けられれば。
アブローラー ： 膝をついてコロコロするやつです。コレも正しいフォームがあり、YouTubeなんかで結構探しました。難しいです。疲労してくると油断して腰に負荷がきてしまったり。力をいれつつ、ローラーを前に転がしていく→力を入れながら腹筋を伸ばしていくのはアブローラーならでは、で効果高いんですけど。
自重でやっていると、回数が多めになります。20回目でキツいと感じるということは、そこまでの過程はなんだろう…とか。やる時間が長めになると、集中しきれないな、と（私の場合は）
ケトルベル スイングが腹筋に効く
ケトルベルスイングで、ケトルベルが胸の高さまで上がった時に体幹を固めて遠心力に対抗します。この時にお腹にも効いてます。…でもスイングでお腹が筋肉痛にはならないかな。プランクを瞬間的に繰り返している感じです。
ターキッシュゲットアップが腹筋に効く
ケトルベルをプレスしながら、寝た状態から起き上がるのがターキッシュゲットアップ。寝た状態から、起き上がる時に腹筋＆腹斜筋に負荷がかかります。そのあと立ち上がるまで～も、身体にグッと力を入れていないとスムーズに動けません。いつの間にかお腹に効いている感じがします。
まあ、痩せて脂肪を減らすのが一番腹筋が見えるようになるとは思います。一番体脂肪が減りにくいところでもありますが…頑張りましょう。
