2023/2に毎日ケトルベルスイング100回&ターキッシュゲットアップ10回の”シンプル&シニスター”プログラムをやり始めて、ついに1年経過しました。2つの種目を中心に毎日トレーニングした結果をふりかえります。
ケトルベル ”シンプル&シニスター”プログラム 1年やりました
ケトルベルスイング 100回(片手スイング左右各50回、合計100回)
ターキッシュゲットアップ 10回(左右合計10回)
↑コレが基本プログラムです。本来はコレをやりながら重量を順次上げていくモノ‥ですが私は1年間重量UPはやりませんでした。お小遣い的な問題でケトルベルを買えなかった、というのが正しいかも。
重量をずんずん上げていきたい気持ちと、もう少しキレイに、もう少しシッカリ、と思っているうちに1年経ちましたね。
”シンプル&シニスター”のもう少し詳しいコトはココを見て。
実際にどんな感じでやっていたのか
■スタート当初:テキストどおりに、片手スイング50回x左右 + ターキッシュゲットアップでした。
■4か月目(夏頃):途中から右手首を痛めて、ツーアームスイング100回に切り替えました。こっちのほうがスイングのスピードは上がりますね。
■10か月目~ :手首が回復。ツーアームスイングと片手スイングを混ぜながら100回に。
並行して、少し変化をつけました。スイングの日とスラスターの日を分けました。
1週間こんな感じです:ケトルベル + ダンベル =自宅トレーニング
■平日:
■ウォームアップ:ケトルベルヘイロー:
12kgでケトルベルを頭の周りをぐるぐる回す。こんな感じ↓ 左右各10回
■ウォームアップ:ケトルベル ウインドミル:
16kgでケトルベルを頭上にあげてのサイドベント。わき腹と股関節の柔軟に。左右各10回
■ウォームアップ:ケトルベル ゴブレットスクワット
16㎏または20kgで、股関節を広げることを意識。10回x1セット
■ターキッシュゲットアップ 20㎏で左右各5回。時々左右10回トライ コレは毎日
スイングとスラスターを曜日ごとに交互に繰り返す。月曜はスイングでスタートする
■月・水・金→ ケトルベル スイング
20㎏片手・両手・16+20などで100回。2-3セットくらいにわけて。
■火・木→ ケトルベル スラスター 20㎏・16+20・ダンベル15x2・25x2 等で10回x3セット
■土日:
■ウォームアップ:ケトルベルヘイロー と ゴブレットスクワット
■土曜:胸の日 ダンベルベンチプレス + ダンベルデッドリフト
ダンベル片手35kg→最近は40kg 最大で41.25kgまで。3-5セットで気分次第
■日曜:肩の日 ダンベルショルダープレス + ダンベルスクワット
ダンベル片手23.5kg→最近は25kg。同じく3-5セットくらい。
毎日トレーニング 1年でどうなったか
ダイエットも並行してやっていました。体重は減ったり暴食したりで一進一退です。仕事が忙しくなると食べちゃうし、暇でも食べちゃうし。旅行があれば食事リミッターは外れていた。
■体重の変化:
マックス体重78kgから、だいたい70kg前後に落ちました。
最大66kgまで減らせたんですが、なんだかんだでリバウンド。戻ってきてしまいました。
■体型 見た目の変化:
ムキムキのバキバキになるかなあ、と思っていたけれどそうでもなかった。
・お腹はぺたんこになる。腹筋は上4つは割れている
・胸はかなり脂肪が減って筋肉のスジが見える
・二頭筋は血管がうっすらわかる
・前腕が太くなる。
・背中~肩回りはちょっとゴツくなったかな、と。フィジーク選手のような感じではありませんが。
・お尻:スイングのおかげでプリプリになった。ヒップアップにとても効果があった。
・太もも:ハムストリングスが肥大、脂肪が落ちる
・ふくらはぎ:カーフが肥大。角ばってます…
ダンベルトレーニングへの影響
■ダンベルベンチプレス : 重量がアップしました。
以前は32.5kgだったのが春先には35kgに。ターキッシュゲットアップで肩回りのインナーが強くなったのか、いつのまにか40kgが上がるように。スタートポジションに持っていくときにダンベルがブレなくなり、失敗することがなくなりました。あ、ボトムスタートです。
■ショルダープレス : コレも重量上がりました。
胸に比べて肩は弱いです。22.5kgから25kgにあげられた。サイドレイズをやっていたらもっと違ったのかもしれません。上げた時の安定感もあり。スタンディングでやっていますが、床からダンベルを肩にもっていくクイックリフトモドキは、安定するようになりました。スイングの効果かな。
■デッドリフト : 背中がまっすぐにできるように
ダンベルを両手にもってやります。40kgx2です。以前は無理やりあげて背中が丸くなっていた感じがあり(腰にも…)。ソレが背中をまっすぐにして挙がるようになりました。スイングで背中がつよくなったのだ、と。
習慣化とメンタルの影響
最初は面倒でした。だんだん習慣化すると、朝起きて朝ごはん食べて、ケトルベルを持つ、というのがルーチンに。そして、ケトルベルを振っていると無心になれる…というと言い過ぎなのか。でも仕事でも家事でもないことをやる、朝の30分はとても良いストレス解消でした。
昨年は仕事がかなりハードで、同僚がバタバタと倒れていったくらいなんですがなんとか持ちこたえたのは毎日トレーニングの効果かな、と。仕事のブラックさはなんとかしたいですが。
これからのトレーニング
毎日ケトルベルトレーニングは続けていきます。毎日身体を動かすというのは‥40代後半パパとしては健康維持にも、増強にも、メンタルにも良い効果があったと思います。
体型の変化はバキバキではないにしろ、まあ年齢にしてはいいんじゃねーか、と自画自賛をしています。自己満足ですよ。
ダンベルベンチの重量があがったのは単純にうれしい。体重が減りつつ、ダンベルベンチの重さが強くなったから、嬉しいったらない。
ケトルベルを28kgに変えたいな、と思っています。先立つモノが…。
まあ、コツコツ微速前進していきましょう。健康に。にっこりと。
これまでのトレーニングを振り返る
■↓毎日トレーニングのスタート地点。ココから”Simple&Sinister”をスタートしました。
■一か月経過後 トレーニングをシンプルにするメリットを感じる。
■2か月経過。1日約15分の毎朝トレーニングを続ける
■3か月経過。ケトルベルカールをウォームアップで取り入れる
■4か月経過。ケトルベルは効果あると思うなあ
■6か月。自己肯定感があがっている。ストレス発散に良い、と