ケトルベル ゴブレットスクワットで股関節の可動域を広げて鍛える

ケトルベル

毎日スイング100回を始める前に”ゴブレットスクワット”をやっています。鍛えられるし、股関節の動きが良くなるし、効果が大きいトレーニングでした。

スポンサーリンク

ゴブレットスクワットのメリット

■スクワットの難しさ

単純に言えばしゃがんでそこから立ち上がるのがスクワット。下半身の筋肉をほぼ全て使うし、高重量でやれば全身に効果があると言っていい。でも、きちんとやろうとするとけっこう難しい。うちの子供のほうがキレイにしゃがんでいる気がする。

  • 私はまっすぐしゃがむと、足首が固いせいか「膝がつま先より前に出やすい」「かかとが浮く」(中腰になる感じ)になってしまう。子どものころはしゃがめたように思いますが。
  • 自重のみで足裏を全部地面につけてしゃがむと、一番下までしゃがめない。せいぜい太ももが地面と平行くらいまで。そこからしゃがむと後ろに倒れてしまう。
  • スクワットは、膝がつま先より前に出ないように、「椅子に座るように腰を下ろす」とよく書いてあるんですが…コレはこれでバランスがとりにくい。足首の硬さとバランスから、深くしゃがめません。深くしゃがもうとすると、上半身を前に倒さないとバランスがとれない。 

そこで、ケトルベルまたはダンベルを胸の前で両手で支えてもつ(=ゴブレット=盃を持つように)ゴブレットスクワットです。

■ゴブレットスクワットのメリット

  • 胸の前にケトルベル(またはダンベル)を持つことで前後のバランスがとりやすい=より深くしゃがめる
  • 自重に比べて負荷がかけられる。深くしゃがめて、負荷もかけられるから効果も大きい。
  • 上半身、背骨をまっすぐにしやすい。胸の前にケトルベルを持って猫背にするのはかえって難しい。→背中・腹筋で上半身をまっすぐキープするために刺激が入る。
  • ケトルベルを持ってしゃがむと、肘がちょうど膝の内側に入ると思います。これでスクワットでありがちな「膝だけ内側に入ってしまう」を防ぐことができる。足をまっすぐ下すことを意識せずに自然にできる。

半面、ゴブレットスクワットは高重量を追求するのは向いていないと思う。ダンベルで40㎏にすると腕が持たない。高重量ならダンベルか、バーベルに移行したほうがイイ。

ゴブレットスクワットのやり方

  1. スタート:ケトルベルのホーン(取っ手)を両手で持って胸の前で持つ。肩を後ろにひいて(胸を張って)これがスタート地点です。足は肩幅よりやや広くたちます。つま先はやや開いたほうが腰をおろしやすいです。
  2. 腰をおろす:背筋をまっすぐにすることを意識しながら、腰をおろしていきます。太ももは床と並行までおろすか、それより低くまでおろしましょう。かかとが浮いて前傾姿勢にならないように。
    • 上半身:猫背にならないように。背中をまっすぐなまま下せるところまで。腰をまげて深くしゃがもうとするのはNGです。股関節の固さを腰の動きで補おうとする”バットウインク”で癖になりやすい。股関節と大殿筋の柔軟性が出ればまっすぐなまま深くしゃがめるようになるハズ。
    • 足は地面に生えているイメージで踏みしめながら。重心としては足裏全体のような。
  3. 立ち上がる:かかと重心で反動を使わずに立ち上がります。おろした反動でバウンスさせてたちあがってはいけません。楽になるのでやりがちです。(やってました…)

股関節を広げる”プライング”ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットのちょっと変型版で、股関節の可動域を広げる効果があります。ケトルベルを持つのはまっすぐしゃがむために体のバランスをとる目的なので、軽いほうがいいです。

※重いと力が入りすぎてしまう。

コレを毎日やっていると、あきらかに股関節の動きがよくなってきました。

  • ケトルベルを持ってゴブレットスクワット→しゃがんだ状態で肘で膝を左右に広げる。グーっと。感覚的には骨盤から股関節を引っこ抜く、股関節の間を広げる感じ。※あくまでそんな感じがするだけです。
  • 太もも内側の内転筋を伸ばすように、しゃがんだ状態で左右を向く(足裏がちょっと浮いてもOK)
  • 股関節がひろがると、もう少し深くしゃがめるようになります。腰を曲げない正しい姿勢で、より深くしゃがめる。

文章で書くと??ですが、動画で見てみるとわかりやすいです。

”Prying Goblet Squats” Prying =「詮索好きな」…なぜコレが「詮索好きな」なのか…よくわかりませんが、英語難しい。

プライングゴブレットスクワットで股関節を広げて、肩はケトルベルヘイローでまわす と動きが良くなっていい感じのウォームアッブになります。

タイトルとURLをコピーしました