2022年12月79kgからダイエットをスタートして、食事を変えて、トレーニングもサボらず続けて、約2か月弱経過、71kgをきりました。昔単身赴任でやったダイエットよりも大幅に減量スピードが早くて…手っ取り早くていいんですが、リバウンドが怖い。
‥‥というより、今のダイエット方法が正しく健康に痩せられているのかがよくわからないので、ダイエットの考え方を簡単にまとめます。
そもそも、なぜ太るのか？ なぜ中年は太りやすいのか？
1日の摂取したカロリー（食べた食物） ＞ 1日に消費したカロリー の状態になると太る。
- 余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪になって体についてしまう。
- 脂肪は皮下脂肪（主に下腹部・お尻・太もも）と内臓脂肪（腹腔内についている脂肪で、主に小腸の腸間膜あたり）として蓄えられる。
1日の消費カロリー ＝ 「基礎代謝量」 ｘ 年齢別の身体活動レベル で推定できる
- 基礎代謝：何もせずじっとしていても呼吸や心拍、体温の維持に使われる最小限のカロリー
- 身体活動レベル ＝「低い」「普通」「高い」でおおまかに係数が設定されている。レベルに関しては、在宅で座っていて、筋トレもする場合など、色々あるので、私は低めに考えてます。
- 基礎代謝は↓のようなサイトで計算。これも色々な計算方法がありますが、これが一番スタンダードな考え方。気になる場合は、色々な計算方法でやってみて平均を取るとか?
基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量（BMR）を計算します。
keisan.casio.jp
なぜ中年になると太るのか？
- 年齢が高まるにつれて「身体を動かす」運動量が減る。在宅勤務なら通勤がなくなるから歩くことも最小限になる。
- 年齢とともに「基礎代謝が減る」
- 筋肉量の減少・臓器の活動が減って全身の基礎代謝が下がる。胃もたれしやすいし。
- 生活の乱れ：不規則な食事時間、睡眠、仕事のストレス
どうしたら体重・脂肪は減らせるのか？
太るメカニズムの逆で
1日の摂取したカロリー（食べた食物） ＜ 1日に消費したカロリー の状態にする
- 運動を増やして消費カロリーを大きく上げる。筋トレや有酸素運動、ウォーキングなどなど。できる範囲で体を張る動かす。
- 食事を適切に減らして、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくする。コレはわりとコントロールしやすい。
- 「脂肪」を減らす → 運動するとまず「糖質」、次に「脂肪」が使用される。でも、けっこうな有酸素運動が必要。
- 「筋肉」 → ダイエット中に運動をまったくしない（たとえば1日寝てるとか）とか、極端に食事を減らすと筋肉量の減少につながることも。
- 筋肉は身体のエネルギーを使ってくれる「エンジン」に相当するので、筋肉が多いほど基礎代謝もあがる。でも、筋肉が1㎏増えても基礎代謝としてはそんなに大きく変わらない模様。
- ダイエット中は筋肉を絶えず使って筋トレして、たんぱく質を補給することで、筋肉が減らすことを防ぐ ＝ 脂肪だけを上手く消費していく‥‥。実際には筋肉は多少減るのは、仕方ない。
- 摂取カロリーを1日の消費カロリーからおおよそ200-300kcal 減らしたくらいを目安にする。このあたりが1ヶ月に1キロ体重を減らすペースになる。
- 計算上の自分の消費カロリー、活動量は自分の実際の体とは違う可能性も大きい。よって、摂取カロリーは体重の増減をみて、身体の調子を見てバランスさせるのが大事のような気がする。
脂肪を1㎏減らすには？
脂肪1㎏（1000g）ｘ脂肪1gあたりのカロリー9kcal x 80%（水分などがあるため）＝約7200kcal
- 一か月で1㎏の脂肪を減らすには7200÷30＝1日あたり240kcal を多く消費する、または、食べる量を減らすコト。
- 脂肪1㎏でだいたい男性の場合、ウエスト1㎝に相当する。
ダイエットの方法
- ダイエットのモチベーションを保つ。長期目標と短期目標に分けて考える。
- 長期目標 ： 体重を〇〇㎏にする。私の場合、約70kg目指す。昔買ったデニムを履く。リバウンドしない。
- 短期目標 ： 毎週運動をする・間食をしない・あきらめない。
- 大胆に変えるか、小さくスタートするかはその人次第。かけられる時間、食事の準備の手間などなど。
- 食事メニューをガラッと変えるのがいいか、ご飯を少し減らすだけでよいのか、等々。コレは家庭の状況しだいな気がします。
- 完璧を目指さない。コツコツ取り組む。
脂質制限ダイエット
カロリーを減らすために「脂質を減らす」ことにフォーカスする方法
- 脂質を多くとり、エネルギーとして消費しきれないと中性脂肪になり→最終的に内臓脂肪・皮下脂肪になる
- 脂質量を摂取エネルギーの20%以下にする。ああ、コレは難しいと思っています。何に脂質がどれくらい？というのは家の食事や外食では瞬時に把握しづらい。
- 脂質が多い肉を避ける：サシのはいった肉ではなくて鶏肉。皮はとる。
- 良質な油（オリーブオイルや青魚等）をとる：マーガリン、チョコレート、等々を避ける。
- 揚げ物、炒め物を避ける：茹で・蒸し調理にする。家のメニューを変えてもらえたら楽だけど。ダイエット中は家族と献立を替えほうがシンプルで把握しやすい。
糖質制限ダイエット
カロリーを減らすために「糖質」（＝炭水化物）にフォーカスする方法
- 糖質とは：炭水化物は「糖質（消化吸収できる）」＋「食物繊維」にわけられる。
- 糖質は「ブドウ糖」「果糖」「デンプン」等があるが、最終的に「ブドウ糖」「果糖」に分解されて吸収される。
- 血糖値：血液中に入ったブドウ糖の量を指す。食事をすると血糖値は上がる。
- インスリン：膵臓から分泌されるホルモン。血糖値を一定に保つ働きを持つ。
- エネルギーとして使われなかった血糖はインスリンによって「グリコーゲン」「中性脂肪」になって体に蓄えられる。
- 1回の食事あたりの糖質を20-40g程度、1日全体で70g~130g程度の糖質を摂取する緩やかな糖質制限。コンビニでみかける「ロカボ」がコレ。
- ごはん1杯（150g）の糖質量：約53.4g、カロリーとしては234kcal
- オートミール100gの糖質量：約59.7g、一食分30gで糖質：17.9g
- 私の場合朝40g+昼30g＋夜30gのオートミール：合計100g→糖質59.7g
ケトジェニックダイエット
厳しい糖質制限。糖質ではなく、脂質（ケトン体）を原料とした代謝サイクルに変える
- 糖質の量を1日20gまで、とする。オートミールなら1日30gだけ。
- 糖質の量が減ると脂肪をエネルギー源として消費するように代謝が変わる。脂肪をエネルギーに分解するときに「ケトン体」が出る。
- ケトン体がすぐに生成されるかどうかは個人差がある。早くて3日～。「ケトン体」がでているかどうかは病院か、ケトン体の測定器がある。おお。
- 主食のご飯・パン等の糖質に気を付けていれば、高たんぱく質、高脂質でOK。脂質をとることがポイントのようです。MCTオイルというのがあるそうです。
PFCバランス
「Ｐ=たんぱく質」「Ｆ＝脂質」「Ｃ＝炭水化物」の1日の摂取割合を示す。
- たんぱく質 ： 身体の80％を占める成分。筋肉・肌・髪の素となり、足りなければ内蔵機能の低下や代謝・免疫の低下などにつながる。
- 1日に体重1㎏あたり1~1.5g、トレーニングをするなら1㎏あたり2gを目安、とか。（所説あり）
- 脂質 ： 身体のエネルギー源・細胞膜やホルモンの構成成分となる。体温の維持や内臓の保護も。
- 炭水化物 ： 脳や身体を動かすエネルギー源となる。「糖質」と「食物繊維」に分かれる。
- 食物繊維 ： 消化酵素で分解されない成分。糖質の吸収をおだやかにする・便の量を増やす・腸の活動を活発にする・腸内環境を整える。重要。
