ケトルベル スイングってどんなふうにやる？
ケトルベルでできるトレーニングの中でもっとも「ケトルベルらしい」と思える「スイング」のやり方を自分なりにまとめます。
スイングするときに意識していること
- スイングはケトルベルを「腕を使って振る」「持ち上げる」運動ではありません。手はケトルベルを「握る」だけ。
- 背筋は伸ばす。水飲み鳥のように。
- スイングで曲げるのは「腰」ではなく「股関節」と意識する。ヒップをヒンジのように。
１）スタートの姿勢
- 足は肩幅～少し広め。つま先は前を向ける。外に開いたり、内側を向いたりしない。
- ケトルベルは両足の真ん中より前、ケトルベルを頂点に足と二等辺三角形の場所に置く。足の間に置かないようにする。
- やや気持ち胸を張り、肩を下げて肩甲骨を下げる。肩を胴体に固定する。前に肩を出さない。
- 背筋は伸ばす。反らない。目線は上を向かない。
肩の位置は結構悩みました。「肩をパックする」なんてよく言われるんだけど…のまとめです↓
２）ケトルベルを握って 最初のスイング
- 背筋を伸ばしたまま、股関節をまげてお尻を後ろに引く。屈伸しません。腰を曲げません。
- ケトルベルに手を伸ばしてハンドルを握る。前方にあるので手が前に出ます。
- ケトルベルを浮かせて、足の間を通して後ろに振ります。
３）スイング！ スイング！
- 足をしっかりと踏みしめて、身体を起こします。
- お尻を使ってバーンと身体をまっすぐにする気持ちで。
- 身体を起こすことでケトルベルは前方にスイングしていきます。手はケトルベルを握るだけです。振り子にします。腕力でケトルベルを持ち上げない。
- うまくいけばケトルベルは上体を起こした反動で胸くらいまであがります。
- ケトルベルが落下するのに合わせて、股関節をまげて、最初のように足の間を通します。
- 以下繰り返します。
動画で見るなら
YouTubeでもSNSでもいろいろ動画が公開されているんですが、間違ったやり方の動画もかなり載っています。お手本にするならケトルベルのインストラクター資格を持つ人のがいいので、例えば…
重量と回数はどれくらいやれば効果が出る？
ケトルベルの重量は？
筋トレを日常的にしていても、スイングは振り回す遠心力がが加わる分、重すぎるとフォームがくずれてきます。ダンベルのように重量をどんどんあげていくトレーニングではないなあ、と感じています。
ケトルベルの最も基本の重量は「16kg」と言われますが、アメリカ人の話なので、日本人の体格からは少し疑問です。ちょっと気持ち軽めからスタートしたほうが、フォームの習得も早いですよ
- 男性なら → 最初は12kgがイイと思います。 筋トレ経験があるなら 16kgをおススメ
- 女性なら → 最初は８kgがイイと思います。
「筋トレの経験」と「ケトルベルの習熟度」で重量選びをまとめました↓
スイングのセット数
最初は10回ｘ3セットくらいから始めるのをおススメします。
だんだん慣れてくると20回ｘ3セットもこなせるようになってくると思います。
最初のセットと最後のセットでフォームが変わってこないように意識するのが大切です。
筋トレですと「10回でめいっぱい」という重さを探していくことになりますが、スイングの場合は重量違いをそろえることができないので、1回の回数を上げるか、セット数を上げていくか、で負荷をあげていきます。
やってみるとわかるんですが 10回ｘ5セットもやると、有酸素の要素もあるので息が上がってきてセット完了になると思います。
私は2～3日に1回スイング を 20kg で 20回ｘ3セットを目安に続けています。キツクない範囲でコツコツやっていくといいですよ。
ケトルベル スイングを100回やってみた時の話はコチラ↓です。
単身赴任で6か月ケトルベルスイングだけやっていた時の話はコチラ↓です。
