ケトルベルとは?
ケトルベルはトレーニングの器具で、パッと見はダンベルとは全く違う見た目をしています。
大きな球状のカタマリに取っ手がついている、というのがコトバでは一番正確だと思います。見た目からヤカンに似ているので(お茶を入れるヤカンです)=英語でKettlebell です。見た目だけでは「なんだこれ」ですが、使ってみると、ダンベルのトレーニングとはまた違った面白さがあります。
ケトルベルはロシアのほうでは昔からやっていたそうですが、世界に広まったのはロシアのPavel TsatsoulineがアメリカにわたってRKC(Russian Kettlebell Challenge)という団体を組織してインストラクターを養成して普及に務めたのが始まりです。パベルはその後RKCを去り、さらにSTRONGFIRSTという組織を作りました。
ケトルベル トレーニングの効果とは?
STRONGFIRSTのWEBに載っている効果がとても刺激的です。アメリカっぽい。
”ロシアンケトルベルはあなたの疑問に対する答えである”
- Strength ストレングス
- Power パワー
- Muscle building 筋肉増強
- Endurance 耐久力
- Fat loss 脂肪を減らす
- Flexibility 柔軟性
- Resilience 復元力・回復力・弾力
純粋に筋肉を大きくしたい、ということだけ考えたら、私のやった経験でもケトルベルだけよりもダンベルやバーベルの併用をおすすめします。でも、ケトルベルはストリクトにやる筋トレにはない面白さがあります。重たいものをブンブンするのが楽しいです。
ケトルベルとダンベルどちらがいいか?
やりたい目的によって選んだほうがいいと思います。筋肉の肥大を狙うのか または いわゆる「動ける身体」を目指すのか。なぜかというと、ケトルベルは有酸素運動の要素も含むから。
ダンベルのメリット → 筋肥大を重視するなら
- 重量が可変式のものを選べば、例えば60kgセットを買えば 2.5kg~片手40kgくらいまで重量を変えられる。筋肥大には負荷をあげていくことも大事な要素なので慣れるにつれて重量が増やせるのは良いです
- ダンベル+ベンチ台があればほぼ全身の筋力を強化できる。それぞれの身体の部位ごとに狙って鍛えることができる。胸を鍛えようとか、肩を大きく、腕を太く等々…
ケトルベルのメリット → 身体全体を連動して鍛えたいなら
- 特定の腕や足に効かせることもできるけれど、全身の筋肉を連動して鍛えることができます
- ケトルベルの取っ手をもって振り回す(=スイング)ことで、ケトルベルの重量+遠心力で実際の重さよりも高重量の効果があります。コレがキツイところでもあり、面白さです
- 筋肉を動かす無酸素運動+全身を使う有酸素運動の複合トレーニングです
ケトルベル にはどんな種目があるの?
いろいろあります。ケトルベルならではの種目もあるし、種目によってはダンベルやプレートでも代用できるものもあると思います。色々やっておすすめなのは…
- ケトルベル ヘイロー : 軽めのもので肩の柔軟性を高めます
- ケトルベル アームバー : 肩甲骨と肩のストレッチにいいです。猫背に効く気がします
- ケトルベル ウインドミル : ダンベルでいうサイドベントをケトルベルを頭上にあげてやります
- ケトルベル スイング : ケトルベルを体の前から後ろ、後ろから前に振る(=スイング)コレが基本種目です
- ケトルベル ゴブレットスクワット : ダンベルより持ちやすいと思います。股関節の柔軟も高まります
- ケトルベル スナッチ : スイングに似ている種目ですが、ケトルベルを頭上まで一気に上げます。全身の筋肉を一瞬で使います
- ケトルベル ターキッシュゲットアップ : 寝た状態からケトルベルをもって立ち上がり、また元に戻るだけ‥ですが動きを覚えるまでは難しいです。コレも全身に効きます
- ケトルベル スラスター : ゴブレットスクワットで立ち上がり、そのままケトルベルをミリタリープレスする。 全身を鍛えられるお気に入りです
種目だけずらずら書いてもきっと伝わらないと思います。これから少しづつ書き足していこうと思います。