2022/12からダイエット＋筋トレを続けています。色々と食べるモノや量を変えたりして気が付いたことをメモしておきます。自分用でも、きちんとテキスト化しておかないとあやふやになってしまうので。
ダイエットスタート時点のメモはココ↓ 今読み返すと理解が浅かったな、と思う箇所がいくつかあります。まあコレも勉強ということで。
糖質制限についての要点メモ
主にダイエットを糖質制限の考えでやっています。主食を減らすだけ、というのが取り組みやすいと思って。なんとなく炭水化物を減らすところからスタートしました。
最近は糖質制限の本を今さらながら読んでふむふむ、と学びがあったりします。
ざっくり理解：糖質制限とは
- 炭水化物は エネルギー源になる「糖質」 ＋ 消化吸収されない「食物繊維」で構成
- 「糖質」をとると腸から血液に取り込まれて、「血糖値」が上がる
- 「血糖値」があがるとインスリンが分泌されて、肝臓と筋肉に取り込まれる
- あまった糖質はインスリンによって「脂肪に変換」されて貯蔵される ＝ 太る
- インスリンを出すのは糖質だけ（タンパク質も、という研究もありましたが）
- 糖質を制限して、インスリンを減らすコトで血糖値コントロールにつなげる
- 糖質が足りない場合に脂肪を分解して「ケトン体」を作り出す。脂肪燃焼に。
- 炭水化物を減らす分、たんぱく質と脂肪をきちんととる。主菜は減らさない。
元々は糖尿病、血糖値のコントロールが発端で出てきた考え。医師として提唱している方も複数おられます。本を色々読んでみてますが、なかなか面白いです。
何名か著名な方の本を読んでみました。究極には炭水化物を控えて、たんぱく質＋脂質 を中心にしていこう、というのが大筋だろうと思います。炭水化物を控えるのは、インスリンの分泌をコントロールするため。
ただ、コレを身体の調子を整えるほうに考えるのか、ダイエットに応用する、はアプローチをどれにするのかは迷いました。だれか一人の先生の理論でガチガチにやろうとすると、ダイエット疲れというか…。緩く、コツコツと体重（脂肪を）減らして、筋トレの継続がベストかな、というのが今の結論です。
まあ、通勤時の読み物としては仕事でもなく小説でもなく、読んだことのないジャンルで面白かった。
江部診療所：江部 康二 医師
3パターンの糖質制限を推奨。スーパーは厳しいです。2，3ならなんとか取り組めました。3種類提唱してくれているのがやりやすいです。
- スーパー糖質制限：朝昼晩 3食で炭水化物をとらない。糖質を1食あたり10g-20g以下、1日あたり30-60gに制限。厳しい。
- スタンダード糖質制限：晩は炭水化物なし。朝か昼どちらかだけ炭水化物をとる。1日1回だけ朝または昼に炭水化物をとる。1食あたり糖質を50-60ｇ、1日あたり70-100ｇにする。
- プチ糖質制限：晩は炭水化物なし。朝・昼に炭水化物をとる。1食あたり糖質を50-60ｇ、1日あたり110-140ｇにする。
ケトン体とメニュー、外食での考え方などが多いです。読みやすい。
北里研究所病院：山田 悟 医師
コンビニなんかでもたまに、見かける「ロカボ」を推奨。このお医者様が発端だったんですね。コンビニだとローソンがかなり品ぞろえが多い気がします。江部医師に比べると制限が少なく取り組みやすい感じです。コントロールしていこうよ、的な。
- ロカボ食：1食あたり糖質40ｇｘ3＋おやつで糖質10ｇ＝計130ｇまで糖質をＯＫとする。インスリンをゼロにするのではなく、量をコントロールする考え。やりやすいです。
- 本を読むと論文の引用が多いです。こういう活動をするのって医療の世界では勇気がいっただろうな、と思う。
AGE牧田クリニック：牧田 善二 医師
食事やダイエットなんかの著作も非常に多いお医者様。「糖質」には中毒性がある、とハッキリ言う。ズバっと書いてあるので面白いです。ダイエット関連の著作も多い。
わかりやすくて「血糖値を上げる食べ物」「血糖値を上げない食べ物」書いてあって読みやすい。読んでると、やろう~って思えてくる。
本職としては銀座で糖尿病のクリニックを経営されていて、保険外診療メイン（保険が適用されない薬）で効果的に…という取り組み。
徳洲会：渡辺 信幸 医師
提唱されているのは糖質制限で、それをシンプルに伝えるために食べるモノをはっきりと示す感じ。
「ＭEC食」を提唱し、30回噛んで食べる。肉：Meat・卵：Egg・チーズ：Cheeseを中心にする。糖質制限は「炭水化物を控えましょう」がスタート地点。MEC食は「高たんぱく・高脂質の食事を肉・卵・チーズ」で目指そうよ、と。
・肉 ： 200ｇ
・卵 ： 3個
・チーズ ： 120ｇ
油については、植物性油脂より動物性油脂を推奨、とあり。医師により考え方が違うなあと思います。
宗田マタニティクリニック：宗田 哲男 医師
糖質制限と行きつく先のケトン体を、マタニティの分野から検証。だからダイエットの本というと少し違いました。ダイエットの勉強と思って読み始めましたが、ちょっと違った。
日々の活動で生まれたばかりの乳児はケトン体を主なエネルギーにしている、という検証です。母乳に炭水化物は含まれていないから、と。
研究の発表で学会でも色々ご苦労があったようで、新説を提唱していくのは勇気がいるなあ、凄いなあと思いました。頭は柔らかくしていかないとね。
