2023/2からケトルベルでワンアームスイング100回＋ターキッシュゲットアップ10回の”シンプル＆シニスター”をはじめました。二か月、60日経過後のレビューです。
環境の変化：在宅勤務から出勤へ変わり、トレーニング時間が減った。
2年続いた在宅勤務もついに終わり出勤に切り替えました。ウチの会社は小規模なので名古屋には私ひとりぼっちだったので、出勤しようが在宅勤務だろうが同じだったんですが、ついに増員が果たされました。色々と教えなくていけないので会社に出勤することに。早く成長してもらって在宅に戻るのが目標です。
通勤時間の1時間を在宅時は筋トレにあてていたんですが、時間がとれなくなりました。そこで、起床時間を30分前倒しして、顔を洗って、節約のためにお弁当を作って、洗濯物を大急ぎで干してケトルベルを握るようになりました。子供が起きてくる前にやれば、安全にできるし。
シンプル＆シニスター：約15分で全身運動＋関節を動かす
約3分：ウォームアップ→ケトルベルヘイロー・ウインドミル・ゴブレットスクワット ｘ各10回
約5分：ターキッシュゲットアップ 10回（左右合計10回）
約5分：ケトルベルスイング 100回（片手スイング左右各50回、合計100回）
約2分：フォームローラー→ 脚をマッサージする
最初はスイングを先にやっていたんですが、息がどうしても上がってインターバルが長くなるので、ターキッシュゲットアップを先にやるようになりました。コレがぴったり。
全身をゆっくり動かすことで関節もほぐれて、ほどよくグッタリして→スイングをします。
”シンプル＆シニスター”プログラムの詳細はこちらの記事です↓
シンプル＆シニスター 60日間 習慣化されたトレーニングへ
60日毎日ケトルベルスイングをしていると、トレーニングを面倒だ、とか、辛い、と感じることがすくなくなり、習慣化しました。
朝起きてトイレに行ってから顔をあらうように、スマホをふと見てしまうように、意識せずともケトルベルをスイングして、TGUを毎日やるようになりました。
「今日は胸の日」「肩の日」と考えることなく、パジャマから着替えて、ウォームアップからの約15分のルーチンです。心理的にはとても楽になりました。
毎日スイング100回 30日経過後の感想はこの記事です↓
身体はどう変わった？→ケトルベルスイング＆ターキッシュゲットアップの効果
■ダイエットがますます好調
→70kgを割り、腹筋が感じられるようになり、肩や胸では筋肉のスジがうっすら感じる時がある…体脂肪で言うと10%くらいなんだろうか？ 体重が落ちたけれど筋肉も落ちる、というのは防げました。
■下半身の強化
→1）足首が引き締まり 2）前脛筋がさらにポコッとして 3）ふくらはぎが肥大 4）お尻はますますプリプリする。スイングを繰り返すときに身体のバランスを下半身でとっているからだと思います。実際、ブレが少なくなりました。
■腹筋の変化
体脂肪減で腹筋上部がうっすら割れ。最近気が付いたのが下腹部もすっきりし、かつ腹斜筋（わき腹の筋肉）の下のほう、股関節のすぐ上のトコロが引き締まっている‥‥おっさんの下腹など載せられませんが。サッカー選手なんかで発達しているところですね。あそこまではいってませんが。スイングとTGUで繰り返し使っているから、だと思う。
…先日スーパー銭湯に行ったんですが、筋トレしてないと体が平べったいんだなあ…と感じてしまいました。やったぶんだけ、身体に残ってるってことですかね。
トレーニングをシンプルにしてみて
今やっているトレーニングは毎日のスイング100回＋TGU10回と、週1回土日にやるダンベルベンチプレス・ダンベルショルダープレスだけです。
ダンベル種目を減らしたことで筋力が落ちるかなあ…と思ったんですがそれほど変化がありません。
体重75-6kgの時にダンベルベンチプレスが37.5kgｘ10回でしたが、70kgを切った今でも変わらない。もっと重量が落ちると思ってましたが。むしろダンベルをもってスタートポジションに行くのが楽になりました。TGUでケトルベルを頭上にあげて動いている効果かな、と。
トレーニング後のマッサージが重要
スイングを毎日やっていると最初のころは筋肉痛がひどかったです。徐々に慣れてきましたが、少し下半身にハリを感じるので、トレーニング後にフォームローラーでゴロゴロするようになりました。
ふくらはぎ~太ももをマッサージすると気持ちよくて、疲労がたまらない感じがします。
フォームローラーも何種類か試したんですが、やっぱり本家本元のトリガーポイントのものが一番カタチが考えられていると思いました。
今使っているのは、少し小型で細いコアフォームローラーミニです。普通のものより少し柔らかく、直径も小さいので皮膚へのアタリも柔らかく感じます。少し安くて、軽いのもいい感じです。
ポチップ
使い方はこんな感じです。
トレーニングを毎日続けて90日たちました。そんな話は↓
