【ケトルベル】スイングは100回？　回数とセット数の体験談

ケトルベルでスイングを初めてやったとき、普段なかなかやらない動作なので10回でもけっこう疲労感を感じました。それでも続けていくと、10回ｘ3セットやるようになって、20回ｘ3セットになって…と段々回数を増やすことができました。

じゃあ、何回、何セットやったら効果があるのか？　体験談です。

これまでやっていた自重やダンベルトレーニングの場合

普通の自重トレーニングや、ダンベル・バーベルの筋トレは基本的に10回ｘ3セット～4セットくらいが目安です。10回といっても「余裕でできる10回」ではなくて「なんとか頑張ってできる10回」でセットを組む。これも所説あって…

10回ｘ3セットを目安　：　1セット～3セットまでそれぞれ10回。3セット目で10回できるということは…1セット、2セット目はもう少し回数ができる余裕があるはず。余力を残して10回ｘ3セットやってトータルボリュームを稼ぐ、と理解しています。

　例）　ダンベルベンチ　30kgｘ10回x3セット　＝　トータル　900kgのボリューム

1セット目10回を目安　：　1セット目で10回が限界の重さ。2セット目、3セット目はインターバルにもよりますが、だんだん回数が落ちていく。（組み合わせて、重量を落として10回狙う手もあり

　例）　ダンベルベンチ　37.5ｘ10回、7回、5回　＝　トータル　825kgのボリューム

おそらく安全なのは10回ｘ3セットで、重量に挑戦する感じでは1セット目10回、でしょうか。

10回　ｘ　3セット　合計30回　をやることからスタートしました。

1,2セット目は結構余裕があります。3セット目からちょっとお尻がダルく感じてきて、10回やるのがキツイ感じになりました。

次の日には、お尻が張っている感じ（しゃがむときに少し感じが違う）＆ケトルベルを握っている前腕に軽い筋肉痛が…。「おお、効いてるな」と。

10回ｘ3セットにだいぶ慣れたころに、連続して回数を増やしてみました。

50回　ｘ　2セット　合計100回です。

だいたい20回を超えてくると、疲労がでてきます。「ビシッ」とお尻が締めきれない感じがでてくるし、ケトルベルも前に振り出したときに高さが出ない。筋トレというより持久力のような…。息も乱れてきます。

連続100回　トライ。

なんとかできます。でも、後半から明らかにヘロヘロになり、ビシッとできない感じが自分でもわかります。回数を頭の中でカウントするのが辛い、息が切れる、お尻痛い…　

‥‥連続してやり続けるのは身体を鍛えるというより、持久力とか、気持ちとか、そんなのが大事な感じがします。いや、気持ちイイし、翌日はお尻と腕が漏れなく筋肉痛です。

今は「フォームをキレイに」「ビシっとお尻が締められて」「ケトルベルの高さも出せる」ということで

20回　ｘ　5セット　合計100回　を目安にやっています。ツーアームスイングです。

これだと、1セットごとに、なんとかフォームを保てるし、気持ちも切れないし、トータルボリュームも稼げるし、と。

気分を変えて、ワンアームスイングで、片手10回、持ち替えて10回　計20回　ｘ　5セット　（左右各50回）でやる時もあります。コレはコレで違うキツさがあります。

※100回やらないといけない、ということではなく、体力と気持ちのバランスで回数は自分にあったものにしたほうが良いです。私は、フォームとボリュームを保ちたいので、このやり方に落ち着いています。

スイングとダンベルトレーニングを組み合わせることで‥‥

下半身が変わった
- 安定感が増した。ふらつかない。ダンベルショルダープレスを立ってやるんですが、肩の位置までダンベルをもってくるのがスムーズになりました。
- 大殿筋がついた。　ヒップアップしたというか、大きくなったというか‥。「お父さんはなんでお尻がプリプリなの？」と子供に言われた、と。
- 前脛筋がついた。　前脛は膝下の前側ですね。スイングで踏ん張っているからだと思います。前は触ると骨だったのが、筋肉を感じます。カッコいいかは謎ですが。
ベントオーバーロウイングが安定した
- ダンベルでベントオーバーロウをするときに、前傾を保つのが苦しくない＝重量UPした。コレはお尻の筋肉が効いているんだと思う。
肩こりが解消した
- ケトルベルを振ることで、肩が動いてる＆広背筋も使えているってことで、肩回りのコリがほぼ解消。コレは仕事の時にありがたいです。
- 猫背も治った気がします。胸を張れる。肩甲骨をよく動かしているからだと思う。