ケトルベルを両手で持つ ＝ ツーアーム ケトルベル スイング Two Arm Swing
ケトルベルを片手で持つ ＝ ワンアーム ケトルベル スイング One Arm Swing
ケトルベルをはじめてやったとき、両手で一つのケトルベルをもってスイングをはじめました。色々ネットで見ていると、片手でやるスイングもあります。片手のほうがキツいし難しいけど、何がどう違うのかをまとめました。
１．両腕 ツーアーム ケトルベルスイング のやり方
ケトルベル1個を両手で持ってスイングする、もっとも基本のやり方です。単純なようでいて、キチンとキレイにやるのが難しい…奥が深いなあと思います。
- 背中をまっすぐに保つこと。腰を曲げない。曲げるのは股関節。
- ヒップヒンジが大事。大殿筋の力で体をまっすぐにする。
- 手はケトルベルを振るのを持つだけで、持ち上げてはいけない。
- 肩は下げておく ＝ 肩をパックする
動画で見るとこんな感じです。すごくキレがありますよねー。理想だわ。
スイングで、どこの筋肉を使っているか？
ケトルベルをスイングするときに、おろすときに衝撃を受け止める、振り上げたときに肩を固めて前にとばないようにする…全身を連動させて使います。
- ポステリアチェーン：身体の背中側の筋肉
- 僧帽筋（首から肩にかけて）
- 広背筋（脇の下から背中まで）
- 脊柱起立筋（背中の背骨のところの筋肉
- 殿筋軍（お尻の筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大腿四頭筋
- 腹直筋 （体をまっすぐにしたときに力が入ります）
使っている部位が、デッドリフトに近いと思いませんか‥。コレを家で比較的安全にできるんだから楽しい。
２．片手 ワンアーム ケトルベルスイングのやりかた
ケトルベルを1個を持ってスイングする‥簡単にいうとコレなんですが、ツーアームスイングである程度慣れてからやったほうが良いと思います。買い物袋やカバンを片手で持つと体が傾いて不安定になりますが、片手でスイングする=あるいみ身体の左右バランスが違う状態でスイングする、と言ってもいいように思います。
・ツーアームスイングから初めて、片手を途中で放してみるとやりやすい。
・片手でスイングすると、ケトルベルが前に上がった時に腕が引っ張られそうになります。コレにひっぱられないようにする。肩を身体にしっかりくっつける（肩を後ろに引く＝胸を張る）イメージが良いと思います。難しいです。なかなか完璧にできません。
・右手でやる場合と、左でやる場合で微妙に感覚が違ったり、やりにくかったりします。
動画だとコレが分かりやすいです。腕が前にひっぱられないようにするところが、英語がわかんなくてもイメージつかめると思います。
ワンアームスイングで使われる筋肉は変わる？
ツーアームスイングで使われる筋肉にプラスして、身体がネジられることに対抗するのでケトルベルを持つ手の反対側のお尻、背中が強く働く感じがします。（例えば右手でケトルベルを持つなら、身体の左側が働く）
- ケトルベルを持つ手の握力・前腕
- 体幹がねじられるのに対抗→腹斜筋（お腹の横）
- ケトルベルを持つ手の肩を固める →広背筋・三角筋
＋
- ポステリアチェーン：身体の背中側の筋肉
- 僧帽筋（首から肩にかけて）
- 広背筋（脇の下から背中まで）
- 脊柱起立筋（背中の背骨のところの筋肉）
- 殿筋群（お尻の筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大腿四頭筋
- 腹直筋 （体をまっすぐにしたときに力が入ります）
結局、スイングするならワンアーム・ツーアーム どっち？
私の感じるワンアーム・ツーアームどっちがいいかは…
- ツーアーム ケトルベルスイング
- スイングを覚えるのに、背中、ヒップヒンジの動きを覚えるのに集中しやすい。
- 高回数や高重量に挑戦しやすい。バランスも崩れにくい。50回連続だーなんて時も。
- ワンアーム ケトルベルスイング
- 身体の左右の癖がとれるというか、両方上手になっていく
- 片手でやった後にツーアームをやってみると、キレイに、ラクにできたりする
- 前腕が段々強くなっていくのがわかる
- まだまだ難しい
例えば、ケトルベルスイングを両手で10回 4セットやるか、片手で左右2セットずつやるか、やり終わったときの疲労感は、片手のほうがキツく感じます。手を変えるたびに何か違う、左右の差に気が付く感じです。面白いですよー。
左右で肩の感じがなんか違うなあ、と思ったらアームバーでほぐすと私はいい感じでした。↓
