コロナで在宅勤務が続いていまして、歩くことが減りました。
子供が大きくなったものの、残り物の処理で活躍することが多く、夕食がボリュームUP
筋トレをしてはいるものの年齢とともに下がる代謝‥‥
体重はジリジリと上がり続け、79kgをこえました。たまに着るスーツのベルトがキツイと感じて12月頭からダイエットをスタートしました。
目標は70kg です。腹筋を割りたい。
1．ダイエットの第一歩は食事から
乱れた食生活を変えて、まずカロリーを減らせば…と安直な考え。バクバク食べるのを止める。
まず自分の年齢・身長・体重から、基礎代謝量を計算する。例えば下記のサイト等々。
1日の消費カロリー＞摂取カロリー にならないと減量はできない。
カロリーを減らせば…というのは本当に簡単な考えで、調べると「糖質制限」「ケトジェニック」「資質を減らす」等、色々手法があります。ドレがいい、というより、生活の上で食事をどの程度変えられるか、で変わってくるんじゃないでしょうか。
今回は家族と食事を完全に別メニューにするので、何を食べるのかは、自分が作れて簡単なモノに落ち着きます。炭水化物としては1日100ｇ（オートミール約100ｇなので）くらいで、軽い糖質制限ダイエットになっている、と自分では考えています。
家族の食事と同じの場合には、糖質制限はやりにくくて、油モノを控えて総カロリーを減らす、になるんじゃないでしょうか。
※摂取カロリーを、成人の総消費カロリー以下にすれば理論上は痩せます。どこまで落とすかは、所説あり、「晩御飯のご飯を食べない」程度に減らすだけでもOKだとか。ココは家庭や食事や体調と相談でしょう…。
ダイエット 今回の食事はこういう感じにします
- 炭水化物 ： ココがカロリーの肝なので意識して減らす。白飯だと美味しくてつい進んでしまうので、オートミールにすることにしました。重量計算しやすい。
- たんぱく質 ： 筋肉が減ると筋トレの意味がないので、たんぱく質をとる。野菜中心にしてローカロリーではなく、ココはキチンととる。サバ缶、シーチキン、卵、プロテインあたり
- 脂質 ： メインがサバ缶等になるので、ココはあまり意識してコントロールしてません。
- 食物繊維 ： カサ増しのキャベツ、白菜、小松菜、青梗菜等。電子レンジで蒸せるモノ中心。
- 総摂取カロリー ： 基礎代謝の1600kcal位を狙う。狙うというより、炭水化物を減らして缶詰などを考えると自然とこのあたりに落ち着いた。
- ※基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである（出典：Wikipedia）
ダイエット 手抜きオートミール食事メニュー
■朝ごはん ざっくり計算 420kcal
・オーバーナイトオートミール： オートミール40g（約150kcal)を前日の夜からタッパに入れて無調整豆乳（甘くない）100㏄(約64kcal）をかけます。朝にはふやけて柔らかくなる。
※豆乳にしているのは、買い置き、保存が常温でできるから。
・無糖ヨーグルト 約カップいっぱいだから 100ｇ（約65kcal）
・プロテイングラノーラ 味に変化がつくので約30ｇ（約140kcal）
■昼ごはん・夜ごはん ざっくり 500~600kcal
・オートミール 30g 茶碗に入れて水をかけてレンジで約2分でお米っぽく。（約114kcal）
・缶詰の類 サバの水煮・みそ煮・シーチキン・サンマの蒲焼 缶など （約200~400kcal）
・トッピング オートミールに卵をかける、豆腐100ｇ を缶詰の温め時に一緒に入れる、ふりかけ、納豆キムチ、チーズなど ここは味の変化部門なのでその時の気分で。
- どんぶりにオートミールを入れて、水をかぶるくらい入れる。あれば鶏ガラダシの素、コンソメなどを入れて電子レンジで600Wなら1分30秒。水を吸って膨らんでお米っぽくなる。水の代わりに無調整豆乳でもそんなに違和感ないですが、お好みで。
- 取り出して卵を割って混ぜる。
- 上にキャベツ、小松菜、青梗菜などを小さく切って敷き詰める
- その上に缶詰の汁気をざっと切って載せる。チーズをのせても可。豆腐を載せてもいいけど水が出やすいのでお好み。
- ラップをして、電子レンジで600Wなら2分~3分くらい。コレで卵が固まり、野菜は野菜の水分で蒸した感じ、上に乗せた缶詰も熱々になる。
- 仕上げに塩コショウしたり、キムチと納豆をのせて3色丼にしたり、ケチャップをかけてもいいかも。
おおよそトータル1600kcal前後。たんぱく質は1日だいたい70-80gは食事から。足りないと思えば気分でプロテインを。
オートミールは、”ロールドオーツ”っていうのが粒が大きくて美味しいです。私が買っているのはコレ↓ たぶん一番コストパフォーマンスがイイ。
２．筋トレとケトルベル
在宅勤務中は毎日なんらかトレーニングに取り組む。
月曜日は胸 ：ダンベルベンチプレス ・ ベントオーバーロウ ・余裕があったらスクワット
火曜日は肩 ： ダンベルショルダープレス ・ サイドレイズ ・ ベントオーバーロウ ・ 余裕があったらケトルベルスラスター
水曜日は全身 ： ターキッシュゲットアップ ・ ケトルベルスイングx100
木曜日は補強 ： アームカール ・ ショルダープレス 等 足りないと思ったところを。
金曜日は全身 ： ダレている日です。ケトルベルスラスターをまずやります。
筋肥大として胸、背中、肩をゆるくやって、足はスラスターとスクワットで。ケトルベルは全身を動かす意味でやってることが多いです。腕はなんとなく省略することが多いです。
ダンベルベンチプレスを普段は37.5kgでセットを組んでいますが、ダイエットをスタートして体重が少し減って35kgに落ちました。スタートポジションに行けない。今年は重量が上がってきてうれしかったんですが、単に体重増効果だったのかも。
本当はケトルベルスイングを増やして、有酸素要素的なものを増せばいいのかもしれません。
そろそろ在宅勤務も終わりそうなので”シンプル＆シニスター”というプログラムをはじめてみました。
体重の推移
| 日付 | 体重 | メモ |
| 2022/12/4 | 79kg | 体重計に衝撃を受ける。鏡を見て腹がたるんでる… |
| 2022/12/6 | 77.1kg | 少し落ちるが見た目は変わらない。スーツもキツイ。腹筋はどこ？ |
| 2022/12/1 | 74.4kg | 身体のむくみが少しとれた？ お腹がわずかに変わった気がする。 ベンチプレスの重量が落ちる。37.5kgでスタートポジションにいけなかった。 |
| 2022/12/31 | 72.9kg | 思っていたより体重が落ちるのが早い。 年末最終筋トレはダンベルベンチプレス 38.75kgｘ7回で終わった。 インターバルを長めにしても2セット目から回数が落ちる。 ケトルベルスイングも計100回やって、2022年は終わった。 |
| 2023/1/3 | 74.5kg | お正月でお節を食べる。普通の食事がとても美味しい。お餅も美味しい。体重は増えたけどイイことにする。 |
| 2023/1/10 | 72.7kg | 年末の水準まで戻す。初ベンチプレスは38kgx8回。 お腹はすっきりして、身体が薄くなった感じがする。 |
| 2023/1/29 | 70.7kg | ついに71Kgを切る。お腹の感じは薄くなったし、力の入れ具合で割れる感じはある。 筋トレは重量は落ちないがインターバルを長めにしないと回復がつらい感じ。 |
| 2023/2/23 | 70.7kg | 2月は71.2㎏～70.9kgあたりで体重は停滞している。身体は段々締まってきている感じはするんだけれども。もう少し・ |
| 2023/4/15 | 69.5kg | 70kg以下を保てるようになってきた。体脂肪が落ちていて、風呂上がりの鏡では腹が割れている。胸や肩は少し筋肉のスジを感じる。腕の血管が少し目立つようになってきた。 スーツのズボンがブカブカになってきたのでなんとかしたい。 |
目標は70kgくらいなので、春先にはなんとか達成したい。→4月に70kg以下に到達！
2018年に単身赴任先でケトルベルでのダイエットはコチラ↓ これを再現したい。
